Bonne nuit !

sleep2

Bonjour tout le monde ! Cela faisait un petit moment que j’avais envie de faire des articles un peu différents et de partager avec vous autre chose que mes voyages ou mes flâneries parisiennes et l’écoute d’un podcast fascinant sur le sommeil m’a décidée à évoquer ce sujet avec vous si le coeur vous en dit ?

Le mois dernier nous sommes allés à Milan en voiture, avons laissé la voiture et le chien chez mes beaux-parents et pris l’avion pour passer quelques jours en Sicile (je vous parlerai de ce voyage bientôt). Sur la route du retour Milan-Paris, nous trouvions le temps long (rien d’étonnant à cela me direz-vous, cela fait tout de même 800 km) et nous sommes tombés sur le podcast de Joe Rogan au sujet du sommeil (c’est un podcasteur américain et spécialiste d’arts martiaux) qu’il partage avec Mattew Walker, un professeur anglais en neurosciences et psychologie. Ce podcast nous a littéralement scotchés, nous n’avons pas vu les 2 dernières heures passer !

J’ai donc eu envie de partager avec vous quelques idées de ce podcast qui m’ont marquée.

Mais avant de commencer il faut que je vous parle de mon nouveau matelas car impossible de passer une bonne nuit de sommeil sans avoir un matelas confortable et de qualité. Le matelas que nous avions dans le précédent appartement était de piètre qualité, nous voulions donc en changer au prochain déménagement.
Nous avons déménagé en avril dernier et le 1er jour de notre emménagement notre tout premier meuble a été un matelas à mémoire de forme Emma.
 sleep5C105A5B-08E7-4A2F-BDE7-75E0305D3B7B
(photo prise avec mon téléphone lors de notre emménagement)
Il n’est pas facile de faire son choix, il existe tellement de marques différentes mais Emma ayant été élu produit de l’année 2018 et ayant obtenu la meilleure note de UFC Que Choisir, on s’est dit qu’on ne pouvait pas se tromper.
Depuis qu’on a ce matelas, je ne cesse de me demander comment nous avons fait pour dormir sur un matelas de mauvaise qualité pendant tant d’années et Sticky a l’air aussi de l’apprécier. :)
On s’y sent tellement bien qu’il devient d’autant plus compliqué de se lever le matin. Il n’est ni trop mou, ni trop ferme, il est juste parfait ! Bref, si vous cherchez un bon matelas je ne peux que vous le recommander.
sleep9

De combien d’heures de sommeil a-t-on besoin ?

Nous avons tous besoin de 7h à 9h de sommeil par nuit.
Il y a des personnes qui ne dorment que 5h par nuit pensant que cela leur suffit amplement, or le nombre de gens qui peuvent réellement ne dormir que 6h par nuit ou moins sans montrer le moindre signe de fatigue est extrêmement rare.
Il n’y a qu’1% de la population mondiale qui dispose d’un gène très rare lui permettant de n’avoir besoin que de 5h de sommeil !

Le problème c’est que les gens qui manquent de sommeil en général ne le savent pas au même titre que ceux qui ont trop bu mais qui pensent qu’ils peuvent conduire sans souci.

sleep8sleep15

Peut-on rattraper les heures de sommeil perdues ?

L’humain est la seule espèce qui se prive de sommeil délibérément sans raison apparente donc mère nature n’a jamais pensé à un système de rattrapage, c’est pour cela qu’on développe tant de pathologies lorsqu’on manque de sommeil. Ne pas dormir assez est contre-nature.
Les siestes peuvent avoir des bénéfices car elles améliorent notre mémoire, notre concentration et notre régulation émotionnelle mais on ne peut pas utiliser les siestes pour compenser une nuit courte car le cerveau n’a pas la capacité de rattraper tout le sommeil qu’il a perdu.
Si on ne dort que quelques heures pendant plusieurs jours d’affilée et on dort 8h une nuit, on n’aura rattrapé tout au plus que 3 voire 4h de sommeil.
Ce n’est pas comme une banque, on ne peut pas contracter une dette et ensuite la rembourser pendant le week-end.
sleep3sleep14

Que se passe-t-il lorsque nous rêvons ?

Si vous essayez de ne pas dormir pendant plusieurs jours d’affilée, vous allez avoir des hallucinations.
 C’est ce qui se passe quand nous rêvons : on voit des choses qui ne sont pas là, on croit des choses qui ne peuvent être vraies, le lieu, l’espace temporel et les personnes sont confus et le lendemain on a déjà tout oublié comme si l’on souffrait d’amnésie.
Des études ont été faites et il s’avère que lorsque nous rêvons 30% de notre cerveau devient plus actif que lorsque nous sommes réveillés (les émotions, la partie visuelle, la mémoire). On pense que le sommeil est un état passif et statique alors que c’est en réalité tout le contraire !
Une partie de notre cerveau devient néanmoins moins active : il s’agit du cortex frontal qui n’est autre que le siège de la pensée logique de notre cerveau, c’est donc un peu comme s’il n’y avait plus de pilote dans l’avion. Ceci explique pourquoi les rêves sont si visuels et si émotionnels mais également si illogiques.
L’un des bénéfices du rêve est donc d’inspirer la créativité.
Petite anecdote : Edison était censé être quelqu’un qui dormait peu, on ne sait pas si cela est vrai mais ce que l’on sait c’est qu’il utilisait le sommeil comme un outil pour stimuler sa créativité.
Il avait donc mis au point une technique lui permettant de se réveiller juste avant de s’endormir réellement pour pouvoir noter ses idées. Il se plaçait donc sur une chaise avec une boule d’acier dans chaque main et au moment où son esprit commençait à glisser vers le sommeil, ses mains lâchaient les boules qui frappaient le sol et le réveillaient instantanément.
En tout cas je ne sais pas vous mais moi j’ai toujours été fascinée par les rêves et par leur signification. Depuis plusieurs années, j’écris les rêves dont j’arrive à me souvenir à mon réveil dans un petit cahier et j’essaye ensuite de les interpréter.
sleep4sleep6

Pourquoi le manque de sommeil nous donne-t-il faim ?

Les personnes qui dorment moins ont tendance à manger plus.
Il existe 2 hormones qui contrôlent notre appétit et notre poids : la leptine qui est l’hormone de satiété et la ghréline qui à l’inverse est l’hormone de la faim. Le manque de sommeil entraîne la baisse de la sécrétion de la leptine ce qui fait augmenter notre appétit. En général les gens qui dorment 4 à 5h par nuit vont ainsi manger entre 200 et 300 calories par jour de plus que ceux qui dorment 7h ou plus.
Dormir peu nous pousse à manger mais aussi à nous ruer sur une alimentation plus grasse, plus sucrée et plus salée car dormir insuffisamment affaiblit le cortex préfrontal qui devient incapable de contrôler suffisamment ses attirances alimentaires et les corriger. On perd alors le contrôle et on devient moins raisonnable face à l’appel du sucré ou d’autres aliments chouchou.
Si vous cherchez à perdre du poids c’est bien de faire du sport et de manger plus sainement mais n’oubliez pas également de dormir suffisamment.
sleep5

Saviez-vous que le manque de sommeil peut avoir des graves conséquences médicales ?

Si on y réfléchit bien c’est finalement assez ironique car de nos jours nous avons tendance à dire que la vie est courte, que le temps c’est de l’argent et que nous n’avons donc pas le temps de dormir. Cependant, le moins de temps on dort, le plus de chance nous avons d’avoir une vie courte. Il ne faut pas penser qu’on utilise le temps d’une meilleure façon en dormant moins.

Le manque de sommeil peut avoir pour conséquence un risque plus élevé de développer certaines maladies chroniques comme le diabète, l’obésité, et des maladies cardio-vasculaires (au printemps lorsque nous changeons d’heure et perdons 1h de sommeil on observe 25% de crises cardiaques en plus alors qu’en automne lorsque nous gagnons 1h de sommeil on constate 25% de crises cardiaques en moins) mais aussi un risque accru de certains cancers (ex : cancer de l’intestin, de la prostate, du sein…).

Pendant la journée les cellules de notre corps peuvent subir des mutations et devenir cancéreuses. La privation régulière de sommeil crée un épuisement et un affaiblissement des défenses immunitaires, l’organisme n’arrive plus à se défendre et à se débarrasser de ces cellules comme il le fait en temps normal, ce qui favorise le développement de cancers. On comprend mieux pourquoi le Centre International de Recherche sur le Cancer a classé le travail de nuit comme  » un cancérogène probable « .
Le manque de sommeil augmente également le risque de développer la maladie d’Alzheimer : le moins d’heures nous dormons pendant notre vie, le plus de protéines associées à la maladie d’Alzheimer notre cerveau produit nuit après nuit, jour après jour.
 sleep7sleep11

Le manque de sommeil a-t-il un impact sur notre sécurité ?

Lorsque nous ne dormons pas pendant 24h notre corps se comporte comme si nous étions saouls ce qui explique pourquoi le manque de sommeil est la première cause d’accident de voiture.

Lorsqu’il y a des accidents dûs à l’alcool ou à la drogue, ils sont en général causés par des réactions tardives alors que lorsque ces accidents sont dûs au sommeil ils sont causés par une absence totale de réaction, ce pourquoi les accidents dûs au manque de sommeil sont encore plus mortels que les autres.

EX : l’heure d’un bus de ramassage scolaire a été déplacée de 7h35 à 8h45 lors d’une étude afin que les étudiants bénéficient d’1h supplémentaire de sommeil. L’année suivante, on a constaté qu’il y avait 70% d’accidents de la route en moins ! Dormir bien et suffisamment peut donc être l’un des meilleurs moyens de réduire les chances d’avoir un accident de voiture.
On peut alors légitimement se poser la question de savoir pourquoi faire lever nos enfants si tôt pour aller à l’école alors que c’est si mauvais pour eux ?
Si l’école commence à 8h cela veut dire qu’ils se sont probablement levés avant 7h.
Le problème c’est que si les écoles ouvrent si tôt c’est parce que les parents mettent plus de temps à aller au bureau et partent donc de plus en plus tôt et rentrent à la maison de plus en plus tard. Le sommeil passe donc souvent à la trappe ce qui a un impact catastrophique sur notre santé, notre bien-être et la sécurité et l’éducation de nos enfants.
 sleep16sleep17

Le milieu médical montre-t-il l’exemple ?

On constate que 1/5 des résidents en médecine qui font des services de 30h (aux USA car en France on ne peut faire plus de 16h) feront une erreur sérieuse.
1/20 de ces résidents feront une erreur fatale qui conduira à la mort de leur patient.
Un chirurgien qui dort moins de 6h a donc 170% de risque supplémentaire de faire une erreur chirurgicale.
L’ironie c’est lorsqu’un résident finit son service de 30h et prend sa voiture pour rentrer chez lui, il y a plus de 168% de chance qu’il ait un accident de voiture et se retrouve dans l’hôpital où il travaillait mais cette fois-ci en tant que patient.
On pourrait sauver des vies en commençant par dormir plus.
Moins de sommeil n’égale pas plus de productivité, bien au contraire.
Pourquoi encenser la sous-évaluation du sommeil ?
On n’accepterait jamais qu’un chirurgien opère notre enfant après avoir bu un verre de whisky alors que certains chirurgiens travaillent 20h d’affilée sans dormir ce qui revient finalement au même que s’ils étaient saouls.
sleep18sleep19

Quelles sont les astuces pour mieux dormir ?

- la régularité (se coucher et se lever à la même heure)

– 1h avant d’aller se coucher il faut éviter les écrans et éteindre la plupart des lumières

Les lumières extérieures de la rue et les lumières à l’intérieur de chez nous qui proviennent de nos appareils électroniques ou bien même d’une simple ampoule sont un gros problème car ils suppriment la mélatonine qui est l’hormone qui commande à notre cerveau de dormir lorsqu’il fait sombre.
Par exemple 1h de lecture d’un livre vaut mieux qu’1h de lecture sur une tablette car cette heure de lecture sur la tablette va retarder la diffusion de la mélatonine de 3h ce qui va dégrader la qualité du sommeil.

– keep it cool : notre cerveau doit baisser sa température de 1 à 2 degrés celcius pour pouvoir s’endormir, c’est pour cela qu’on s’endort plus facilement dans une pièce trop fraîche que trop chaude (rafraichir le corps marche aussi ou dormir dénudé) mais le paradoxe c’est qu’il faut réchauffer nos pieds et nos mains pour diriger la chaleur vers ces parties ou encore mieux prendre un bain chaud avant de se coucher car en sortant du bain la température de notre corps chute rapidement et c’est pour cela qu’on dort mieux.

– Les subtituts alimentaires comme ceux à la mélatonine peuvent être efficaces surtout en cas de décalage horaire car notre horloge interne est déréglée.

EX : mon pic de mélatonine sera 8h plus tard si j’ai un décalage horaire de -8h donc si je prends un substitut alimentaire à la mélatonine mon cerveau va recevoir l’information que c’est la nuit.         Cependant si l’on est stable dans la même zone horaire, la mélatonine ne sera plus efficace mais cela peut marcher pour certaines personnes à cause de l’effet placebo, il n’y a rien de mal à cela, vous pouvez donc continuer si cela marche pour vous. C’est notre cas à nous, il nous arrive donc  d’en prendre à certaines occasions.

A cela je rajouterais mes petites astuces à moi à savoir :

– avant de me coucher j’aime prendre une tasse d’eau chaude avec une cuillère d’eau de fleur d’oranger ou bien un sachet de Nuit Calme

– un masque pour les yeux si la pièce n’est pas assez sombre

– 2 pulvérisations de brume d’oreiller sur le linge de lit (je suis archi fan de l’odeur de celle de L’Occitane)

– je lis presque toujours quelques pages d’un livre avant de m’endormir

– avec le Rital on a instauré un rituel : au moment d’éteindre la lumière on écoute une musique douce

– enfin il me semble important de ne pas négliger l’aménagement de la chambre car avoir une chambre saine et agréable avec des couleurs douces favorise une bonne nuit de sommeil.

 sleep1
sleep13
« Bien dormir » devrait être un message de santé publique au même titre que « Bien manger », « Boire avec modération » ou « Fumer tue ».
Le manque de sommeil est un fléau de notre époque et de notre société capitaliste, il faut donc radicalement repenser à l’importance du sommeil que ce soit dans l’éducation, dans le monde du travail mais surtout dans l’organisation générale de notre société.
Si vous souhaitez écouter le podcast Joe Rogan Expérience #1109 – Mattew Walker voici le lien ou vous pouvez aussi regarder la vidéo sur YouTube ici.
Processed with VSCO with a6 preset
(photo inspirée de @allthatisshe) 
J’espère que cet article un peu différent des autres vous aura plu. Venez me donner votre avis en commentaires ou bien me dire ce qui vous a surpris ou bien encore venez partager vos bonnes astuces pour mieux dormir.
Sur ce je vous souhaite…

Bonne nuit !

2 Commentaires

  • Veronique Thenaisy dit :

    Coucou merci pour cette article . Je confirme complètement ton écrit car je suis une personne qui a des soucis de sommeil je peux dormir seulement 3 ou 4 par nuit est est l horreur je suis épuisée sans cesse. De plus l année dernière j ai subit 2 opérations coup sur coup mon organisme n a pas du tt aime car ayant un mauvais sommeil la récupération très compliquée et surtout j ai développé 2 méga intolérances une au produits laitiers de vaches et les amandes j ai vécu un enfer. Nous avons découvert cela en février 2018 et depuis 2 mous j ai pris le taureau par les cornes pour mon sommeil je fais de l acupuncture . Pour l instant cela m a permis d avoir un sommeil plus profond et récupérateur mais pas encore réglé le réveil entre 3h et 4h du mat. Mais il y a beaucoup de choses à réparer le foie l estomac les reins car ce manque de sommeil à entraîner beaucoup de dégâts et surtout ce problème est arrivé j avais 13 ans et j en ai 46 ! Et ce clair nous devons investir dans une bonne literie car à ce jour ce n est pas le cas . Je vais regarder la marque . J ai un petit garçon et son sommeil est une priorité depuis sa naissance car je sais qu’ un enfant qui ne dort pas assez beaucoup de problèmes de concentration de croissance …. il a fait la sieste jusqu a 6 ans car le rythme de l école est intense pour les jeunes enfants. Merci pour cet article belle journée bisous Véronique

  • L.C. dit :

    Article qui change mais qui n’en reste pas moins intéressant.
    Même si je sais que le sommeil est important, surtout pour moi qui devient un veritable petit Casper en manque d’énergie quand je n’ai pas eu mon compte d’heures de repos… j’ai appris plein de choses !
    Belle semaine ensoleillée.

Répondre à Veronique Thenaisy Annuler la réponse.

Laissez-moi un commentaire, j'adore vous lire